- Nachwyt: dłonie od siebie, kciuki do środka. Podchwyt: dłonie do siebie. Chwyt neutralny: dłonie zwrócone do siebie na równoległych uchwytach.
- W podchwycie mocniej pracują bicepsy, w nachwycie najszersze grzbietu; w obu chwytach dochodzą przedramiona i mięśnie obręczy barkowej.
- Chwyt neutralny wymaga równoległych uchwytów, które mają Rebel Electro RBA-2400 i DH FitLife 4 w 1 (po sześć uchwytów).
- Podciąganie australijskie podchwytem służy jako ćwiczenie pomocnicze przed pełnym podciągnięciem.
Podciąganie nachwytem, podchwytem i neutralnym obok siebie
Zestawiamy trzy chwyty w jednej tabeli, bo różnice łatwiej zobaczyć obok siebie niż w opisie. Angielskie nazwy podajemy, ponieważ pojawiają się w instrukcjach i filmach treningowych.
| Chwyt | Dłonie | Co akcentuje | Uwaga |
|---|---|---|---|
| Nachwyt (pull-up) | od siebie, kciuki do środka | najszersze grzbietu, mięśnie obręczy barkowej | bicepsy pracują mniej niż w podchwycie |
| Podchwyt (chin-up) | do siebie | bicepsy i najszersze grzbietu | ból łokcia jest powodem do konsultacji |
| Chwyt neutralny | do siebie, na równoległych uchwytach | grzbiet z udziałem bicepsów | potrzebuje drążka z równoległymi uchwytami |
| Szeroki nachwyt | szerzej niż barki | najszersze grzbietu, barki | zwykle trudniejszy, krótszy zakres ruchu |
| Wąski chwyt | bliżej siebie niż barki | bicepsy i przedramiona | łokcie zostają przy tułowiu |
Podciąganie nachwytem: jakie mięśnie pracują
Podciąganie na drążku nachwytem jest klasycznym ruchem, który po angielsku nazywa się „pull-up”. Przyciąga ramiona w dół i do tułowia, dlatego dźwiga go przede wszystkim grzbiet.
- Najszersze grzbietu: główne mięśnie ciągnące.
- Mięśnie obręczy barkowej (czworoboczne, równoległoboczne): ściągają i stabilizują łopatki.
- Bicepsy i przedramiona: pracują, ale w nachwycie mają mniej do zrobienia niż w podchwycie.
- Mięśnie brzucha: utrzymują tułów w jednej linii.
Podciąganie szerokim nachwytem
Szeroki chwyt to rozstaw dłoni większy niż szerokość barków. Zwykle jest trudniejszy od chwytu na szerokość barków i mocniej obciąża barki; przy bólu w tym stawie najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Wąski nachwyt
Wąski rozstaw przesuwa część pracy na bicepsy i przedramiona. Łokcie zostają przy tułowiu, a zakres ruchu bywa dłuższy.
Podciąganie podchwytem: bicepsy i ściąganie drążka
Podchwyt zmienia nachwyt na chwyt z dłońmi zwróconymi do siebie. Zgięte łokcie pracują bliżej tułowia, a bicepsy wspomagają grzbiet. Ten sam układ dłoni stosuje się przy ściąganiu drążka wyciągu podchwytem na siłowni.
- Dla wielu osób podchwyt jest łatwiejszy na początku, bo bicepsy pomagają grzbietowi.
- Przy bólu łokcia lub nadgarstka nie zamieniaj chwytu na ślepo: odłóż ćwiczenie i zapytaj fizjoterapeutę.
- Przedramiona i chwyt zmęczą się w podchwycie podobnie jak w nachwycie.
Podciąganie australijskie podchwytem
Drążek ustawiasz na wysokości bioder lub niżej, kładziesz się pod nim i przyciągasz klatkę do drążka podchwytem. Im bardziej poziomo leży ciało, tym trudniej, więc trudność dobierasz kątem. To dobre ćwiczenie pomocnicze przed pełnym podciągnięciem.
Chwyt neutralny i drążek z równoległymi uchwytami
Chwyt neutralny, zwany też młotkowym, wymaga uchwytów ułożonych równolegle do siebie. Zwykły prosty drążek go nie da. Przeczytaliśmy karty drążków z naszego zestawienia i dwie wymieniają wprost sześć uchwytów.
Rebel Electro RBA-2400 6 uchwytów5/5 na AmazonZobacz na Amazon
DH FitLife 4 w 1 6 uchwytów4,6/5 na AmazonZobacz na AmazonOba mocuje się na ścianie, Rebel Electro także na suficie; więcej o tym w zestawieniu drążków do podciągania na ścianę. DH FitLife deklaruje 200 kg i trzy punkty mocowania.
Grubość drążka a chwyt
Drewniany drążek PULLUP & DIP ma średnicę 40 mm. Grubszy drążek zwykle mocniej angażuje przedramiona i dłonie niż cieńsza rura, więc to samo podciąganie nachwytem może wydać się trudniejsze.
Nachwyt czy podchwyt na początek
Praktyczna zasada: zacznij od chwytu, w którym zrobisz kontrolowany ruch, i dołóż drugi, gdy pierwszy będzie czysty. Dla wielu osób jest to podchwyt, dla innych chwyt neutralny.
| Sytuacja | Chwyt na start |
|---|---|
| bicepsy mocniejsze od grzbietu | podchwyt, także w wersji australijskiej |
| drążek ma równoległe uchwyty | chwyt neutralny |
| chcesz ćwiczyć grzbiet pod pełny nachwyt | nachwyt z gumą lub negatywami |
| pojawia się ból w nadgarstku, łokciu lub barku | przerwij i zapytaj fizjoterapeutę |
Jak przejść z jednego chwytu na drugi
Gdy podchwyt jest czysty, dołóż nachwyt w podciąganiu australijskim albo z gumą. Zmianę chwytu rób w innym tygodniu niż dokładanie powtórzeń, żeby wiedzieć, co dokładnie zmieniło trudność.
Wielu ćwiczących uważa nachwyt za trudniejszy od podchwytu, bo bicepsy pomagają mniej. To obserwacja treningowa, nie reguła: dla niektórych osób bywa odwrotnie.
Zamiennik podciągania nachwytem, gdy ruch jeszcze nie wychodzi
- Podciąganie australijskie w nachwycie lub podchwycie: im niżej leży ciało, tym łatwiej.
- Negatywy: wejdź na górę i opuszczaj się powoli do zwisu.
- Guma do podciągania: odejmuje część masy ciała. Skalę oporu porównujemy w zestawieniu gum do podciągania.
- Ściąganie drążka wyciągu na siłowni: ten sam kierunek ruchu, ale ze stałym obciążeniem.
Kolejność etapów i przykład planu na pierwsze tygodnie znajdziesz w poradniku o podciąganiu na drążku.
Najczęstsze pytania
Co daje podciąganie nachwytem?
To ćwiczenie siły, w którym pracują najszersze grzbietu, mięśnie obręczy barkowej, bicepsy i przedramiona. Efektów nie obiecujemy, bo zależą od całego treningu i regeneracji.
Czym różni się podciąganie nachwytem od podchwytu?
Ułożeniem dłoni. W nachwycie są zwrócone od siebie i dźwiga głównie grzbiet, w podchwycie do siebie i bardziej pracują bicepsy.
Co jest trudniejsze, podchwyt czy nachwyt?
Zwykle nachwyt, bo bicepsy pomagają w nim mniej. To obserwacja, nie reguła, więc sprawdź oba chwyty w ćwiczeniu pomocniczym, na przykład w podciąganiu australijskim.
Ile podciągnięć nachwytem to dobry wynik?
Nie ma liczby, która pasuje do każdego. Porównuj się z własnym poprzednim wynikiem i dopracuj pełny zakres ruchu, zanim dołożysz powtórzenia.
Jak szeroko chwytać drążek w nachwycie?
Jako punkt wyjścia wybierz rozstaw zbliżony do szerokości barków lub nieco szerszy. Szerszy chwyt zwykle utrudnia ruch i mocniej obciąża barki, wąski przesuwa część pracy na bicepsy.
Czym zastąpić podciąganie nachwytem?
Podciąganiem australijskim, negatywami albo gumą do podciągania. Wszystkie trzy utrzymują kierunek ruchu i pozwalają ćwiczyć, zanim pełne powtórzenie będzie możliwe.
Czytaj dalej: Podciąganie na drążku od zeraGumy do podciąganiaDrążek rozporowy do podciągania
